Hvornår kan jeg genoptage normal træning efter en ankelskade?
Læg en besked
Hvornår kan jeg genoptage normal træning efter en ankelskade?
• Det er meget vigtigt at gendanne timingen for normal træning. At vende tilbage til træning for tidligt kan let føre til forstuvning.
• Før du vender tilbage til normal træning, skal du sørge for, at den fælles aktivitet er vendt tilbage til mindst 80% -90% og kan gennemføre den ovenfor beskrevne træning.
• Du kan lave nogle stationære cykler, øvre lemmer, vand løbebånd og svømning for at genoprette kardiopulmonal funktion. Men det skal vælges i henhold til smertetolerancen for skaden.
• At gå i 20 sekunder til fods, at hoppe 10 gange til fods, kan øge joggingøvelsen.
• Det anbefales at bære beskyttelsesudstyr eller intramuskulære klistermærker i mindst 6 måneder under træning, indtil proprioception og muskelstyrke er fuldstændigt gendannet.
• Du skal vælge en flad vej til løb. Det anbefales ikke at køre i skråninger, græs eller ujævne veje. Løbeøvelse løber i en lige linje, men kan øge gangkurven. Det anbefales at bære behagelige sneakers med tyk sål.
• Kørehastigheden stiger langsomt, hvorefter du kan øge accelerationen.
• Kan øge træningsproblemer såsom nødstop, vende rundt og løbe rundt om bunken med 8 tegn.
Hvordan forhindres yderligere forstuvninger?
• Cirka 30-40% af ankelvarusforstuvninger vil skade igen, og gentagelsesgraden er stadig relativt høj.
• For det første skal funktionel træning fortsætte, indtil fuld fitness er gendannet.
• Det er vigtigt at genopbygge følelsen af proprioception. Behov for at styrke balance træning for at forbedre proprioception.
• Muskelstyrke er også en vigtig faktor i opretholdelse af ledstabilitet. Tilstrækkelig muskelstyrke kan forhindre overstrækningsskader på statiske enheder såsom ledkapsler og ledbånd. Styrketræning er nødvendig i funktionel træning.
• Vær opmærksom på at vælge passende og behageligt beskyttelsesudstyr, ellers kan du bruge intramuskulær patchteknologi.
• Hvis svære ledbåndsrivninger kombineres, er kirurgisk reparation en vigtig måde at forhindre gentagne forstuvninger på.
